Fes-te soci del nostre club... Sortides cada diumenge... Excursions... Activitats diverses... Contacta amb nosaltres.

Preparación física

Submitted by dmgmit on Dc, 05/12/2007 - 12:02

EJERCICIO FÍSICO Y SALUD
Alejandro Bierge Valero. Médico de Familia

Comenzamos ahora una serie de artículos dedicados al ejercicio físico, al deporte, y hemos considerado que lo mejor era empezar hablando de salud para tratar de evitar que aquello con lo que disfrutamos en nuestros ratos de ocio, pueda perjudicarnos por carecer en un periodo concreto o de forma permanente de las condiciones necesarias para ello.

Empezaremos, a modo de estímulo, por detallar todas aquellas buenas razones por las que nos resulta beneficioso el ejercicio físico:

  1. Las personas físicamente activas viven más años y con mayor calidad de vida.
  2. Disminuyen las posibilidades de padecer infarto de miocardio, infarto cerebral, diabetes, hipertensión arterial, hipercolesterolemia, osteoporosis, obesidad, cáncer de colon, depresión.
  3. Puede ayudarnos a dejar el consumo de tabaco, de alcohol o de drogas.
  4. Nos sentimos de mejor humor, dormimos mejor, hacemos mejor las digestiones y mantenemos un ritmo intestinal adecuado.
  5. Mantenemos entrenados los músculos para las actividades de la vida cotidiana y evitamos la aparición de dolores musculares, articulares y óseos y la aparición de varices.
  6. Una buena forma física permite tolerar mejor las temperaturas extremas y el dolor. También nos permite rendir más en nuestra actividad profesional, en nuestros estudios y en nuestras diversiones, mejorando con ello nuestra calidad de vida.
  7. Nos proporciona una forma de diversión y de pasar unas horas en compañía de amigos; este punto puede que no influya en nuestra salud, pero sin duda es uno de los más importantes porque consigue que una persona que está madrugando toda la semana para ir a trabajar ponga el despertador el fin de semana para levantarse temprano y salir de casa a hacer ejercicio.

Tras recordar los motivos que tenemos para hacer ejercicio físico, debemos tener en cuenta que éste sólo nos será beneficioso si reúne unas características de intensidad, duración y frecuencia:

  • Intensidad: la necesaria para mantener la frecuencia cardiaca entre el 60 y el 85 % del máximo teórico (220 – edad en años). Lo explicamos con un ejemplo: una persona de 40 años tendrá una frecuencia cardiaca máxima de 220-40=180 pulsaciones por minuto; ahora calculamos el 60 y el 85 % de 180, que es 108 y 153 respectivamente; por tanto, una persona de 40 años debe mantener su frecuencia cardiaca entre 108 y 153 pulsaciones por minuto.
  • Duración: mínimo 30 minutos.
  • Frecuencia: mínimo tres días por semana.

Llegados a este punto, ya sabemos por qué y cómo debemos realizar ejercicio físico, pero ¿estamos capacitados?, ¿tenemos algún problema que lo limite o lo impida?. Es fundamental que encontremos la respuesta a estas preguntas y para ello es indispensable que nos sometamos a un reconocimiento médico para determinar nuestra aptitud para la actividad física, sobre todo si respondemos afirmativamente al menos a una de las siguientes preguntas:

  1. ¿Le ha dicho su médico alguna vez que tenga algún problema cardiaco?
  2. ¿Suele tener dolores torácicos o en la región del corazón?
  3. ¿Suele sentirse mareado o tiene episodios de desvanecimiento?
  4. ¿Le ha dicho su médico alguna vez que tenga la tensión demasiado alta?
  5. ¿Tiene más de 65 años y no está acostumbrado a realizar ejercicio intenso?
  6. ¿Le ha dicho su médico alguna vez que tenga algún problema óseo o de articulaciones que haya empeorado o que pueda empeorar con el ejercicio?
  7. ¿Existe alguna otra razón por la que no debería realizar ejercicio?

El reconocimiento médico previo al inicio de una actividad deportiva consiste en una entrevista clínica, una exploración física y unas pruebas complementarias poco agresivas:

Entrevista clínica Exploración física
-Antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular, pulmonar o metabólica.
-Antecedentes personales médicos y quirúrgicos.
-Alergias.
-Toma actual de medicamentos.
-Consumo de café, alcohol, tabaco, drogas.
-Ejercicio realizado hasta la fecha.
-Peso y talla.
-Tensión arterial.
-Auscultación pulmonar.
-Auscultación cardiaca y de las arterias carótidas.
-Palpación de pulsos centrales y periféricos.
-Exploración neurológica.
-Exploración de grandes articulaciones y columna vertebral.
Pruebas complementarias
-Electrocardiograma de reposo.
-Analítica general (en una persona sana no es necesaria si ya hay una analítica normal en los cinco años previos).
-Prueba de esfuerzo (en personas con factores de riesgo cardiovascular).

Tras la valoración médica, lamentablemente, existirá un grupo de personas a los que su médico les desaconsejará la práctica de ejercicio físico por existir una enfermedad grave (fundamentalmente cardiovascular) o no controlada (fundamentalmente metabólica) que puede verse complicada por el ejercicio. El resto, la inmensa mayoría, podrá iniciar sin grandes problemas el ejercicio o deporte que prefiera; algunos directamente y otros después de tratar y corregir aquellas alteraciones detectadas por nuestro médico, para poco a poco conseguir un aumento de nuestra salud y una mejora de nuestra calidad de vida.

Bibliografía
1. R. Ortega, J. Mainka. Criterios para la valoración del paciente que realizará ejercicio físico. FMC Vol. 3 nº 8 octubre 1996.

2. F.J. Navas, F. Jiménez. Valoración médica inicial y continuada del deportista sano. El ejercicio en patología cardiovascular, pulmonar, diabetes mellitus y otras enfermedades limitantes. Medicine 7ª serie nº 127 julio 1999.

3. Guía de educación sanitaria sobre actividad física de tiempo libre. Programa de actividades preventivas y de promoción de la salud de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria.


ALIMENTACIÓN Y CICLOTURISMO
Alejandro Bierge Valero. Médico de Familia

ALIMENTACIÓN HABITUAL (aspectos generales de la nutrición)

Una alimentación correcta es aquélla que aporta todos los nutrientes necesarios y en cantidades adecuadas para el correcto funcionamiento del organismo.

Una dieta equilibrada debe ser variada en los alimentos, moderada en sus cantidades, fraccionada en sus tomas y proporcionada a las necesidades individuales.

Una dieta sana para un adulto sano supone: comer poco azúcar, aceite, mantequilla y margarina; comer moderadamente lácteos, carnes, pescados, huevos y frutos secos; y comer mucha verdura, frutas, legumbres y cereales.

La dieta mediterránea es la dieta sana por excelencia y con ella se consigue el aporte de todos los nutrientes necesarios (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales) en cantidades adecuadas:

· Hidratos de carbono:

* Funciones: la función biológica principal es la energética (producción y reserva de energía); como componentes de la fibra dietética, regulan el tránsito intestinal y retrasan la absorción de azúcares. Proporcionan 4 Kcal por cada gramo.
* Fuentes: proceden fundamentalmente de cereales, semillas, legumbres y patatas; en menor cantidad se encuentran en frutas, verduras y leche.
* Requerimientos: 55-60% del valor calórico total, con un máximo del 10% de azúcares simples (glucosa, fructosa y galactosa: sabor dulce, absorción rápida). La recomendación en fibra es 15-30 g/día, ya sea insoluble (celulosa, hemicelulosa y lignina: cereales integrales) o soluble (pectinas y gomas: avena, cebada, judías secas, guisantes, lentejas, habas y frutas).

· Proteínas:

* Funciones: realizan transporte de sustancias, forman parte de las estructuras celulares y de las hormonas. Proporcionan 4 Kcal por cada gramo.
* Fuentes: se encuentra en (de mayor a menor valor biológico: cantidad de aminoácidos): huevos, lácteos, carne, pescado, legumbres, cereales, verduras y frutas.
* Requerimientos: en adultos, 0,8 g/Kg/día, lo que supone el 10-15% del valor calórico total.

· Grasas:

* Funciones: aporte de energía, aislante térmico, protección mecánica de ciertas estructuras, aporte de vitaminas A, D, E y K, regulación de la síntesis de colesterol y de lipoproteínas plasmáticas. Proporcionan 9 Kcal por cada gramo.
* Fuentes: lácteos, pescado, carnes, huevos, aceites vegetales.
* Requerimientos: 30% del valor calórico total, fundamentalmente de pescado y vegetales y menos de carne.

· Micronutrientes: vitaminas y minerales:

* No tienen valor calórico, pero juegan un papel imprescindible en los procesos metabólicos del organismo.
* En una dieta equilibrada, es decir, variada y suficiente, no suelen darse problemas carenciales.

NUTRICIÓN PREVIA A LA CICLOTURISTA O SALIDA

· Días previos:

* El “combustible” que principalmente emplea el organismo para el ejercicio son los hidratos de carbono, que se almacenan en forma de glucosa en tres depósitos:
a) medio interno (sangre, células, líquido intersticial): esta reserva no puede aumentarseb) hígado: esta reserva puede aumentarse un pococ) músculo: esta reserva puede aumentarse un poco.
* La otra fuente de energía que puede emplear el organismo es la grasa, pero ésta sólo se emplea en recorridos largos y lentos y además requiere la presencia de glucosa; por esto sólo nos van a interesar los hidratos de carbono.
* En los días previos a la cicloturista tenemos que llenar al máximo estos depósitos de hidratos de carbono, para lo que debemos hacer:
a) disminuir el entrenamiento para evitar consumir la glucosa almacenadab) aumentar la ingesta de hidratos de carbono, fundamentalmente complejos.
* Un ejemplo práctico sería: aumentar la ingesta de pan integral, lácteos desnatados, cereales, galletas, pasta, arroz, patatas, verduras, frutas y zumos; disminuir la ingesta de alimentos ricos en grasas y proteínas: carne, queso, lácteos enteros; y si la cicloturista es el domingo, descansar el jueves y el viernes y el sábado hacer una salida suave.

· Desayuno previo:

* Debe ser copioso, pero digestivo.
* Un ejemplo sería: una taza de té o café azucarado; tostadas con miel, margarina y mermelada o leche con cereales; fruta fresca; una loncha de jamón cocido y una de queso.

Tabla de composición de los alimentos (por 100 g de materia comestible)

Kcal.

Proteínas (g)

Grasas (g)

H.Carbono(g)

Fibra(mg)

Leche de vaca

68

3,5

3,9

4,6

Queso manchego

376

29

28,7

0,5

Huevo

162

13

12

Lomo de cerdo

290

15

30

Pierna de cordero

248

17

19

Filete de ternera

181

19

11

Pollo deshuesado

121

20,5

4,3

Jamón serrano

170

33

4,4

Jamón York

454

17,2

43

Sardina

174

21

10

Salmón fresco

114

16

8

Trucha

94

18

3

Merluza, rape

86

17

2

Bacalao fresco

86

17

2

Bacalao seco

322

75

2,5

Calamar

82

17

1,3

Almeja

50

11

0,9

Arroz blanco

354

7,6

77

0,3

Pan blanco

255

7

55

4

Pan integral

239

7

49

9

Garbanzos

361

18

5,6

61

6

Lentejas

336

24

1,8

56

4

Patata cocida

86

2

19

2

Judías verdes

39

2,4

7

3

Lechuga

18

1,2

2,9

1,5

Manzana

52

12

2

Naranja

44

9

2

Plátano

90

20

3

Albaricoque

44

10

2

Almendras

620

20

54

17

14

Dátil

279

71

8,7

Higos secos

275

66

19


carbono cada hora de ejercicio y, desde luego, nunca menos de 20 g por hora.

·Para aportar estos hidratos de carbono hay dos formas:

* Preparados comerciales:

1- Líquidos que incluyen hidratos de carbono: si la concentración es superior al 7% se retrasa el vaciamiento gástrico y su absorción.
2- Barritas energéticas: elegir una con pocas grasas y pocas proteínas.

* Preparados caseros:

  1. Pastelitos de arroz, manzana, almendras, piñones.
  2. Carne de membrillo.
  3. Porciones de manzana, naranja, plátano.
  4. Higos secos y dátiles, ciruelas pasas, pan de higos.

 HIDRATACIÓN

· Es fundamental y adquiere todavía más importancia cuanto más calor, sol, humedad y altitud hay.

· Los órganos más sensibles a la deshidratación son los que mayor proporción de agua tienen (cerebro, hígado y músculo), apareciendo fatiga muscular, calambres musculares, agotamiento, pérdida de conocimiento e incluso muerte.

· La deshidratación disminuye el rendimiento porque:

  • Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo

  • El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo
  • Disminuye la fuerza



NOTíCIES ONLINE

Cercar:


a Es Ciclismo.Com

ORG. OFICIALS

F.C.C.

R.F.E.C.

U.C.I.

PUBLICITAT